Cara mengatasi insomnia tak melulu harus dengan obat-obatan. Justru mengonsumsi obat tidur dalam jangka panjang bisa berisiko pada kesehatan, baik pada fisik maupun mental penderita.

Insomnia merupakan gangguan yang menyebabkan seseorang tidak bisa tidur atau kesulitan mendapatkan tidur yang nyenyak. Jika kondisi ini terjadi dalam waktu yang lama dan tidak ada penanganan, bisa mengakibatkan penurunan kualitas hidup.

Gangguan sulit tidur sendiri bersumber dari banyak faktor. Salah satunya seperti jetlag, pola makan yang tidak teratur, atau sedang stres memikirkan sesuatu.

Beberapa Cara Mengatasi Insomnia

Ada beberapa tips mengatasi insomnia yang bisa dilakukan. Metode ini merupakan kebiasaan atau rutinitas sehari-hari yang harus diubah menjadi lebih sehat dan teratur.

Sleep Hygiene

Sleep Hygiene adalah rutinitas atau kumpulan kebiasan-kebiasan yang bisa membantu Anda lebih mudah tidur dengan nyenyak. Kebiasaan tersebut bisa berupa membuat jam tidur yang teratur, mulai dari jam berapa Anda tidur dan jam bangun. Terapkan jadwal tidur itu setiap harinya.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba hal-hal yang membuat rileks, seperti membaca buku, jika 20 menit Anda memejamkan mata namun tidak masih bisa terlelap. Usahakan jika ruang tidur Anda hanya untuk tidur saja. Bukan untuk menonton TV, bekerja, atau makan.

Olahraga Rutin

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu cara mengatasi insomnia yang efektif. Olahraga rutin sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh menyeluruh.

Kabar baiknya, beberapa penelitian mengungkap bahwa olahraga juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Meski demikian, hindari olahraga menjelang waktu tidur.

Hal ini karena saat olahraga tubuh melepas hormon endorfin yang membuat Anda merasa berenergi dan terjaga. Maka dari itu, ambil jam olahraga lebih awal dan sebisa mungkin hindari aktivitas fisik 2 jam sebelum tidur.

Mengurangi Konsumsi Minuman Beralkohol atau Kafein

 

Metode efektif atasi insomnia adalah dengan mengurangi atau lebih baik lagi jika menghindari minuman beralkohol, kopi, teh, atau minuman yang mengandung kafein lainnya sebelum tidur.

Minuman-minuman itu bisa membuat rasa kantuk Anda hilang dan akhirnya susah untuk tidur. Sebagai alternatif, minumlah air putih atau ganti dengan susu.

Konsumsi Makanan Sehat

 

Menjelang tidur, hindari mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak jenuh. Kedua jenis makanan tersebut membuat kinerja sistem pencernaan menjadi lebih berat, sehingga memungkinkan Anda lebih sulit tidur.

Sebagai gantinya, jika ingin ngemil di malam hari, pilihlah makanan ringan sehat seperti yoghurt atau cracker tawar. Opsi ini bisa menjadi salah satu cara alami atasi insomnia.

Buat Kamar Tidur yang Nyaman

 

Tidak sedikit yang merasa tidurnya terganggu lantaran berbagai aktivitas yang mereka kerjakan di kamarnya. Padahal, kamar tidur ini idealnya adalah untuk tidur.

Oleh karena itu cara mengatasi insomnia adalah dengan membuat kamar tidur Anda menjadi nyaman. Tempatkan meja belajar, televisi, laptop, atau komputer di luar kamar tidur. Selanjutnya, atur suhu ruangan dan sesuaikan pencahayaan supaya kamar terasa menenangkan untuk ditempati.

Pemilihan bantal juga penting. Usahakan memilih bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku ketika bangun. Jika Anda sedang dalam kondisi sakit atau hamil, ambil posisi tidur menyamping dan tempatkan bantal di antara kedua kaki di bawah lutut.

Perbanyaklah Berpikir Positif

 

Gangguan tidur ini bakal lebih mudah dialami oleh orang yang khawatir dan cemas berlebihan. Maka itulah, mensugesti diri sendiri dengan kalimat dan pikiran positif bisa menjadi cara mengatasi insomnia. Jika perlu, lakukan meditasi untuk menenangkan pikiran Anda.

Ambil Waktu untuk Relaksasi

 

Sebelum tidur, ada berbagai metode relaksasi yang bisa Anda coba. Sebut saja seperti pilates atau yoga. Dengan melakukan aktivitas tersebut, Anda bisa mendapatkan ketenangan dan kenyamanan yang membuat Anda mudah terlelap.

Di samping itu, ada juga beberapa aktivitas ringan yang bisa Anda jadikan alternatif untuk relaksasi. Contohnya seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik ballad juga bisa membuat tidur semakin lelap.

Hirup Wewangian Lavender

 

Tips mengatasi insomnia yang bisa dicoba berikutnya adalah memasang minyak esensial lavender sebagai aromaterapi di kamar sebelum tidur.

Menurut studi tahun 2015, setidaknya 159 wanita pascamelahirkan yang memakai aromaterapi lavender selama delapan minggu akui mengalami peningkatan kualitas tidur mereka.

Partisipan ini menghirup aroma lavender yang diletakkan di samping bantal berjarak 20 cm hingga pagi. Hasilnya, partisipan mengaku tidurnya lebih nyenyak.

Hindari Merokok

 

Peneliti dari Fakultas Kedokteran Johns Hopkins University, Amerika Serikat, menyebut bahwa ada hubungan antara rokok dengan kualitas tidur seseorang. Perokok 4x lebih mungkin untuk sulit tidur ektimbang orang yang tidak merokok.

Hal ini lantaran adanya efek stimulasi nikotin pada rokok yang ternyata bisa mengganggu tidur. Di samping itu, rokok juga membahayakan pernapasan, seperti timbulnya asma, sehingga menyebabkan tidur tidak nyenyak.

Pijat

 

Terdapat studi di tahun 2015 yang menyebutkan bahwasanya pijat bisa membantu memperbaiki kualitas tidur seseorang. Jadi, melakukan pijat sebelum tidur ini bisa menjadi cara mengatasi insomnia yang dapat Anda coba.

Saat ini sudah ada banyak tempat massage profesional atau bahkan jasa massage panggilan. Apabila tidak memungkinkan menggunakan jasa pijat, Anda bisa melakukannya bersama pasangan.

Penuhi Asupan Magnesium

 

Kadar magnesium rendah bisa menjadi faktor Anda mengalami kesulitan tidur. Oleh karena itu, penuhi kebutuhan magnesium ini dengan mengonsumsi sayuran hijau dan kacang-kacangan. Beberapa makanan yang mengandung magnesium tinggi adalah pisang, tahu, gandum utuh, alpukat, dan dark chocolate.

Perlu Anda ketahui bila perempuan membutuhkan 310-320 miligram magnesium per harinya. Sementara untuk laki-laki dibutuhkan 400-4200 miligram magnesium setiap harinya.

Sekarang juga sudah terdapat suplemen magnesium yang bisa Anda konsumsi. Namun, lakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Sebab kebanyakan magnesium juga bisa menimbulkan efek samping berupa mual atau kram.

Konsumsi Teh Kamomil

 

Jika Anda ingin cara alami atasi insomnia, minumlah teh kamomil. Melansir Journal of Advanced Nursing, sebuah penelitian mengatakan bahwa teh ini diyakini bisa meredakan depresi postpartum atau depresi usai melahirkan.

Teh herbal ini mempunyai kandungan apigenin yang memberikan efek penenang. Dengan begitu, teh ini bisa menjadi cara mengatasi insomnia dan membantu Anda tidur lebih lelap di malam hari.

Meracik minuman teh kamomil ini cukup mudah. Seduh 2 gram kamomil dengan air panas 300 ml selama 10-15 menit. Minumlah teh tersebut 1 jam sebelum Anda tidur. Khasiat teh kamomil akan lebih terasa jika dikonsumsi rutin selama dua minggu.

Menariknya, teh kamomil ini juga bisa dijadikan aromaterapi. Selain aromaterapi lavender, Anda bisa menggunakan teh kamomil ini untuk membuat ruang kamar Anda lebih santai.

Konsumsi Obat Tidur dengan Resep Dokter

 

Ada metode efektif atasi insomnia dalam jangka pendek, yakni dengan mengonsumsi obat tidur.

Namun, sangat perlu Anda perhatikan jika pengonsumsian obat ini harus dengan resep dokter. Meski itu adalah obat herbal sekalipun, Anda harus konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.

Sebab, walaupun manjur dan Anda bisa tidur dengan nyaman, pemakaian obat ini mempunyai efek samping dan risiko. Sebut saja seperti menurunnya konsentrasi, perubahan mood, pusing dan sakit kepala, hingga kecanduan.

Selain berbagai tips di atas, biasakan tidur dengan pakaian yang nyaman menurut Anda.

Bilamana cara mengatasi insomnia tersebut tidak membantu Anda sama sekali, segera pergi ke dokter spesialis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.