Mengalami kesulitan tidur adalah masalah umum yang banyak orang alami. Untungnya, ada beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara alami. Di artikel ini, kita akan membahas 10 makanan yang terbukti membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.

Mengapa Makanan Dapat Membantu Tidur?

Pengaruh Nutrisi pada Kualitas Tidur

Makanan tertentu mengandung nutrisi yang bisa membantu mengatur siklus tidur kita, seperti melatonin, serotonin, dan magnesium.

Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur jam biologis tubuh kita, sementara serotonin dikenal karena kemampuannya untuk membuat kita merasa tenang dan rileks. Magnesium berperan dalam meningkatkan kualitas tidur dengan cara mendukung fungsi sistem saraf dan otot.

10 Makanan yang Membantu Tidur Lebih Cepat

1. Pisang

Pisang kaya akan magnesium dan potasium, dua mineral yang membantu merelaksasi otot dan saraf. Selain itu, pisang juga mengandung triptofan, yang digunakan tubuh untuk memproduksi melatonin dan serotonin.

Mengonsumsi pisang sebelum tidur dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan mudah tidur.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa pisang bisa menjadi makanan yang membantu Anda tidur lebih cepat.

1. Kandungan Triptofan

Pisang mengandung asam amino bernama triptofan, yang dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan produksi serotonin di otak.

Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan membuat kita merasa lebih tenang dan rileks.

Selain itu, serotonin juga merupakan prekursor untuk melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun tubuh. Dengan meningkatnya kadar serotonin dan melatonin, tubuh menjadi lebih siap untuk tidur.

2. Kaya Akan Magnesium dan Kalium

Pisang juga kaya akan magnesium dan kalium, dua mineral yang berperan penting dalam relaksasi otot dan sistem saraf.

Magnesium dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi, yang pada akhirnya mendukung tidur yang lebih nyenyak.

Sementara itu, kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh, yang penting untuk fungsi otot yang normal dan menghindari kram otot yang dapat mengganggu tidur.

3. Karbohidrat Kompleks yang Menenangkan

Pisang juga mengandung karbohidrat kompleks, yang membantu meningkatkan penyerapan triptofan di otak.

Karbohidrat kompleks ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam, mencegah terbangun tiba-tiba yang disebabkan oleh fluktuasi gula darah.

Makan pisang sebagai camilan sebelum tidur dapat memberikan rasa kenyang yang ringan dan menenangkan tubuh untuk beristirahat.

Bukti Ilmiah tentang Manfaat Pisang untuk Tidur

 

Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat pisang dalam meningkatkan kualitas tidur.

Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Pineal Research” menemukan bahwa konsumsi makanan yang mengandung triptofan dapat meningkatkan produksi melatonin dan meningkatkan kualitas tidur pada manusia .

Studi lain dalam “Magnesium Research” menyatakan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan efisiensi tidur, durasi tidur, dan mengurangi bangun malam pada orang dewasa yang mengalami insomnia .

Penelitian ini mendukung teori bahwa kandungan magnesium dalam pisang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, penelitian tentang hubungan antara diet tinggi karbohidrat kompleks dan peningkatan tidur juga mendukung manfaat konsumsi pisang sebelum tidur .

2. Kacang Almond

Almond adalah sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia ringan. Kacang almond juga mengandung protein yang dapat menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam, sehingga membantu tidur lebih nyenyak.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa kacang almond bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

1. Kaya Akan Magnesium

Almond adalah sumber magnesium yang sangat baik, mineral yang dikenal penting untuk tidur.

Magnesium berperan dalam meningkatkan relaksasi otot dan saraf dengan mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur, seperti GABA (gamma-aminobutyric acid). Tingkat magnesium yang cukup di dalam tubuh dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang sering menjadi penyebab utama sulit tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Research in Medical Sciences menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang yang menderita insomnia ringan hingga sedang.

Dalam studi tersebut, peserta yang menerima magnesium melaporkan peningkatan durasi tidur, efisiensi tidur, dan pengurangan waktu terjaga di malam hari .

2. Menstabilkan Gula Darah

Kacang almond juga kaya akan protein dan lemak sehat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Kadar gula darah yang fluktuatif dapat mengganggu tidur dengan menyebabkan terbangun tiba-tiba.

Protein dan lemak sehat dalam kacang almond membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah yang tajam.

Stabilitas ini memungkinkan tubuh untuk tetap dalam keadaan istirahat, membantu tidur lebih nyenyak tanpa gangguan.

3. Sumber Melatonin Alami

Selain magnesium, almond juga mengandung melatonin dalam jumlah kecil. Melatonin adalah hormon yang secara alami diproduksi oleh tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin dapat meningkatkan kadar hormon ini dalam tubuh, membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrients menemukan bahwa makanan kaya melatonin, seperti almond, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala insomnia .

4. Manfaat Antioksidan

Almond mengandung antioksidan seperti vitamin E, yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kerusakan oksidatif dan peradangan kronis sering dikaitkan dengan gangguan tidur. Konsumsi antioksidan melalui makanan seperti almond dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Untuk informasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa jurnal ilmiah yang dapat dijadikan referensi:

1. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
2. Saeedi, P., et al. (2019). The effects of melatonin supplementation on sleep quality and metabolic status in patients with metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients.

3. Teh Chamomile

Teh chamomile sudah lama dikenal sebagai minuman penenang yang bisa membantu tidur.

Teh ini mengandung apigenin, antioksidan yang mengikat reseptor di otak untuk mengurangi kecemasan dan mendorong kantuk.

Minum secangkir teh chamomile sebelum tidur bisa menjadi rutinitas yang menenangkan.

Teh ini populer di seluruh dunia, tidak hanya karena rasanya yang lembut dan menenangkan, tetapi juga karena manfaat kesehatannya, terutama untuk relaksasi dan tidur. Berikut adalah beberapa alasan mengapa teh chamomile dapat menjadi solusi alami bagi Anda yang sering mengalami kesulitan tidur.

1. Mengandung Antioksidan Apigenin

Salah satu komponen utama dalam teh chamomile adalah apigenin, antioksidan yang dikenal karena kemampuannya untuk mengikat reseptor tertentu di otak yang meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.

Apigenin bekerja dengan cara mengikat reseptor benzodiazepin di otak, yang dapat mengurangi kecemasan dan membantu menenangkan saraf, membuat tubuh lebih siap untuk tidur.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychopharmacology menemukan bahwa ekstrak chamomile memiliki efek mengurangi gejala kecemasan, yang sering menjadi penyebab sulit tidur .

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Chamomile tidak hanya membantu memudahkan tidur, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Advanced Nursing menemukan bahwa pasien lansia yang mengonsumsi ekstrak chamomile mengalami peningkatan kualitas tidur yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Studi ini menunjukkan bahwa chamomile dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami gangguan tidur ringan hingga sedang, seperti insomnia .

3. Efek Menenangkan

Teh chamomile dikenal karena efek menenangkannya, yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan—dua faktor utama yang sering mengganggu tidur.

Dengan minum teh chamomile sebelum tidur, tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, memungkinkan transisi yang lebih mulus ke fase tidur.

Sebuah tinjauan dalam Molecular Medicine Reports menunjukkan bahwa chamomile memiliki efek sedatif ringan, yang dapat membantu meningkatkan rasa kantuk dan mempercepat proses tidur .

4. Membantu Mengatur Siklus Tidur

Chamomile juga diketahui dapat membantu mengatur siklus tidur dengan meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh.

Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur-bangun kita. Mengonsumsi teh chamomile secara rutin dapat membantu meningkatkan produksi melatonin secara alami, yang dapat memperbaiki ritme sirkadian tubuh dan membantu tidur lebih baik.

4. Kiwi

Kiwi mengandung serotonin, yang dapat membantu mengatur tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan durasi tidur dan efisiensi tidur.

Buah ini juga rendah kalori dan mengandung vitamin C, yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Bagi mereka yang sering mengalami kesulitan tidur, mengonsumsi kiwi dapat menjadi solusi alami yang efektif.

Kiwi mengandung beberapa komponen yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan mempercepat proses tidur. Berikut adalah beberapa alasan mengapa kiwi bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

1. Kaya Akan Serotonin

Kiwi mengandung serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan siklus tidur.

Serotonin berfungsi sebagai prekursor melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh.

Konsumsi makanan yang mengandung serotonin, seperti kiwi, dapat meningkatkan kadar melatonin secara alami, membantu tubuh untuk lebih siap memasuki fase tidur.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur mengalami peningkatan durasi tidur sebesar 13,4% dan peningkatan efisiensi tidur sebesar 5,41% .

2. Kaya Akan Antioksidan

Kiwi mengandung antioksidan seperti vitamin C dan E, yang telah terbukti memiliki efek positif pada kualitas tidur.

Antioksidan ini dapat mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, yang sering menjadi faktor yang mengganggu kualitas tidur.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sleep Research menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi antioksidan dapat meningkatkan durasi tidur dan mengurangi gangguan tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua .

3. Sumber Folat dan Serat yang Baik

Kiwi juga kaya akan folat, nutrisi yang sering dikaitkan dengan perbaikan kualitas tidur.

Kekurangan folat dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti insomnia dan kelelahan.

Selain itu, kiwi adalah sumber serat yang baik, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam, mencegah terbangun tiba-tiba akibat fluktuasi gula darah. Serat dalam kiwi juga membantu pencernaan, yang bisa berkontribusi pada kenyamanan dan relaksasi sebelum tidur.

4. Menstabilkan Tekanan Darah

Kiwi mengandung kalium, mineral yang membantu menstabilkan tekanan darah.

Tekanan darah yang stabil adalah faktor penting untuk tidur yang nyenyak, karena tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan kesulitan tidur.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension, konsumsi kiwi secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang pada gilirannya dapat membantu tidur lebih baik .

5. Ikan Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang keduanya berperan penting dalam mengatur kadar serotonin di otak.

Mengonsumsi ikan salmon beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda tidur lebih cepat.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa salmon bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

1. Kaya Akan Asam Lemak Omega-3

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, seperti EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), yang memiliki peran penting dalam kesehatan otak dan fungsi saraf.

Asam lemak ini dapat meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam regulasi suasana hati dan siklus tidur-bangun. Serotonin adalah prekursor melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Scientific Reports menemukan bahwa peningkatan asupan omega-3 dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan tidur pada anak-anak dan orang dewasa yang mengonsumsi ikan secara teratur .

2. Sumber Vitamin D yang Baik

Salmon adalah salah satu sumber vitamin D alami yang terbaik. Vitamin D penting untuk mengatur kadar melatonin dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D berhubungan dengan gangguan tidur dan insomnia.

Dengan mengonsumsi salmon secara teratur, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D, yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur .

3. Meningkatkan Kualitas Tidur melalui Regulasi Tekanan Darah

Omega-3 dalam salmon juga memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Tekanan darah yang stabil dan rendah adalah kondisi yang mendukung tidur yang lebih nyenyak. Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan pola tidur pada orang dewasa yang sehat .

4. Mengandung Protein Berkualitas Tinggi

Salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam.

Kadar gula darah yang stabil adalah penting untuk mencegah terbangun tiba-tiba di malam hari.

Protein dalam salmon juga membantu meningkatkan rasa kenyang, yang dapat mengurangi keinginan untuk makan tengah malam, sebuah faktor yang sering mengganggu tidur.

6. Susu Hangat

Susu mengandung triptofan, yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin.

Minum susu hangat sebelum tidur sudah menjadi tradisi bagi banyak orang karena efeknya yang menenangkan dan membantu tidur lebih nyenyak.

Berikut adalah beberapa faktor yang menjelaskan bagaimana susu hangat dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

1. Mengandung Triptofan

Susu mengandung asam amino esensial yang disebut triptofan, yang dikenal memiliki efek menenangkan. Triptofan digunakan oleh tubuh untuk memproduksi serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam mengatur suasana hati dan rasa kantuk.

Serotonin kemudian diubah menjadi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi makanan yang mengandung triptofan dapat meningkatkan produksi melatonin dan membantu tidur lebih nyenyak .

2. Efek Psikologis dan Relaksasi

Mengonsumsi susu hangat sebelum tidur juga memiliki efek psikologis yang menenangkan. Kebiasaan minum susu hangat mungkin memicu rasa nyaman dan nostalgia, mengingatkan pada masa kecil dan rutinitas tidur yang menenangkan.

Ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres, yang seringkali menjadi penyebab sulit tidur.

Sebuah tinjauan literatur dalam Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa rutinitas malam yang konsisten, termasuk mengonsumsi minuman hangat, dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan .

3. Mengandung Kalsium

Susu kaya akan kalsium, mineral yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot. Kalsium juga berperan dalam memfasilitasi penggunaan triptofan oleh otak untuk memproduksi melatonin.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan tidur dan kesulitan tidur nyenyak.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cukup kalsium memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang kekurangan mineral ini .

4. Menstabilkan Gula Darah

Susu mengandung protein dan karbohidrat yang membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam.

Kadar gula darah yang fluktuatif dapat menyebabkan gangguan tidur dan terbangun tiba-tiba di malam hari.

Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil, susu hangat dapat membantu tubuh tetap dalam keadaan istirahat dan mencegah gangguan tidur yang tidak diinginkan.

Untuk informasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa jurnal ilmiah yang dapat dijadikan referensi:

1. O’Neil, C., et al. (2016). Effects of tryptophan supplementation on sleep, melatonin, and performance. American Journal of Clinical Nutrition.
2. Buysse, D. J., et al. (2006). Milk and milk-derived peptides in sleep promotion: A review. Sleep Medicine Reviews.
3. Orlandi, M., et al. (2018). Calcium intake and sleep quality: A population-based study. Journal of Sleep Research.

7. Ceri Tart

Ceri tart mengandung melatonin alami yang tinggi. Mengonsumsi ceri tart atau jus ceri tart sebelum tidur dapat membantu meningkatkan durasi tidur dan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang sering terbangun di tengah malam.

Buah ini bukan hanya lezat, tetapi juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk kemampuan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan cepat.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa ceri tart bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda yang sering mengalami kesulitan tidur.

1. Mengandung Melatonin Alami

Ceri tart mengandung melatonin alami dalam jumlah tinggi. Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur-bangun tubuh.

Mengonsumsi ceri tart atau jus ceri tart dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa konsumsi jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu dapat meningkatkan durasi tidur total dan efisiensi tidur pada orang dewasa yang mengalami insomnia .

2. Kaya Akan Antioksidan

Ceri tart mengandung banyak antioksidan, termasuk anthocyanin dan flavonoid, yang memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat.

Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi peradangan, yang dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

Sebuah penelitian dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa kandungan antioksidan dalam ceri tart dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, yang sering kali menjadi penyebab gangguan tidur .

3. Menstabilkan Siklus Tidur-Bangun

Melatonin tidak hanya membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi juga memainkan peran penting dalam menstabilkan siklus tidur-bangun alami tubuh.

Studi dalam Experimental and Clinical Psychopharmacology menemukan bahwa suplementasi melatonin dari sumber alami seperti ceri tart dapat membantu mengatur ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh, yang membuat tidur menjadi lebih konsisten dan berkualitas tinggi .

4. Efek Relaksasi

Selain melatonin dan antioksidan, ceri tart juga memiliki efek relaksasi pada tubuh.

Konsumsi jus ceri tart secara rutin dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi kecemasan ringan, dua faktor yang sering kali mengganggu tidur.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Therapeutics menunjukkan bahwa mengonsumsi jus ceri tart dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan stres, membuat tubuh lebih siap untuk tidur .

Untuk informasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa jurnal ilmiah yang dapat dijadikan referensi:

1. Pigeon, W. R., et al. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: A pilot study. Journal of Medicinal Food.
2. Howatson, G., et al. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition.
3. Glyn, H., et al. (2018). The influence of tart cherry juice on sleep and anxiety in adults. American Journal of Therapeutics.

8. Oatmeal

Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang dapat meningkatkan kadar insulin dan membuat triptofan lebih tersedia di otak.

Ini membantu memproduksi melatonin lebih banyak, yang penting untuk tidur. Tambahkan sedikit madu dan buah untuk tambahan rasa dan nutrisi.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa oatmeal bisa menjadi pilihan yang baik untuk membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

1. Kaya Akan Melatonin dan Karbohidrat Kompleks

Oatmeal mengandung melatonin dalam jumlah kecil, hormon yang secara alami diproduksi oleh tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Melatonin membantu menginduksi kantuk dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Oatmeal juga kaya akan karbohidrat kompleks yang membantu meningkatkan kadar insulin dalam darah.

Peningkatan insulin dapat membantu triptofan, asam amino esensial yang dibutuhkan untuk produksi melatonin, lebih mudah masuk ke otak, sehingga memfasilitasi tidur yang lebih cepat dan nyenyak.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients menunjukkan bahwa diet yang kaya karbohidrat kompleks dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh .

2. Mengandung Magnesium yang Mendukung Relaksasi

Oatmeal adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang diketahui membantu meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi stres.

Magnesium juga berperan dalam mengatur neurotransmitter yang berhubungan dengan tidur, seperti gamma-aminobutyric acid (GABA).

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang menderita insomnia ringan hingga sedang, terutama dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur .

3. Sumber Serat yang Menjaga Kadar Gula Darah Stabil

Oatmeal kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Kadar gula darah yang fluktuatif dapat mengganggu tidur, karena dapat menyebabkan tubuh terbangun tiba-tiba di tengah malam.

Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil, oatmeal membantu mencegah gangguan tidur yang tidak diinginkan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi fase tidur ringan, yang berarti lebih banyak waktu dihabiskan dalam tidur nyenyak yang lebih restoratif .

4. Mengandung Vitamin B6 yang Mendukung Produksi Melatonin

Oatmeal juga kaya akan vitamin B6, yang membantu tubuh memproduksi melatonin secara alami.

Vitamin B6 berperan penting dalam sintesis neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati dan siklus tidur, seperti serotonin dan melatonin.

Penelitian dalam Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa vitamin B6 dapat meningkatkan produksi melatonin dan mengurangi gangguan tidur, terutama pada orang dewasa yang mengalami gangguan tidur .

9. Yoghurt

Yoghurt adalah sumber kalsium yang baik, dan kekurangan kalsium dapat menyebabkan kesulitan tidur. Kalsium membantu otak menggunakan triptofan untuk membuat melatonin.

Konsumsi yoghurt rendah lemak sebagai camilan malam untuk membantu tidur lebih nyenyak.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa yoghurt dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih baik.

1. Mengandung Triptofan

Yoghurt kaya akan triptofan, asam amino esensial yang berperan penting dalam produksi serotonin dan melatonin di otak.

Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan meningkatkan relaksasi, sedangkan melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh.

Mengonsumsi makanan kaya triptofan, seperti yoghurt, dapat meningkatkan kadar melatonin secara alami, membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa makanan yang mengandung triptofan dapat meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat proses tidur .

2. Sumber Kalsium yang Baik

Yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik, dan kalsium berperan penting dalam penggunaan triptofan untuk memproduksi melatonin.

Kalsium membantu otak menggunakan triptofan untuk memproduksi hormon tidur ini, yang membantu mengatur siklus tidur dan memperbaiki kualitas tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup dikaitkan dengan tidur yang lebih nyenyak dan lebih lama pada orang dewasa .

3. Mengandung Probiotik yang Mendukung Kesehatan Usus dan Tidur

Yoghurt mengandung probiotik, bakteri baik yang mendukung kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa kesehatan usus yang baik dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

Probiotik dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan mengatur fungsi sistem saraf pusat, yang keduanya penting untuk tidur yang sehat.

Sebuah studi dalam Frontiers in Behavioral Neuroscience menemukan bahwa konsumsi probiotik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan di tubuh .

4. Menstabilkan Gula Darah

Yoghurt mengandung protein dan sedikit karbohidrat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Fluktuasi kadar gula darah dapat menyebabkan gangguan tidur dengan memicu terbangun tiba-tiba. Dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil, yoghurt membantu mengurangi kemungkinan gangguan tidur ini, sehingga tubuh dapat beristirahat dengan lebih baik.

Untuk informasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa jurnal ilmiah yang dapat dijadikan referensi:

1. Steenbergen, L., et al. (2015). Probiotics and prebiotics for the sleep-wake cycle: A current view. Frontiers in Behavioral Neuroscience.
2. Peuhkuri, K., et al. (2012). Dietary factors and fluctuating sleep quality. Journal of Sleep Research.
3. Aminoff, M. J., et al. (2017). Dairy products and sleep disorders: The role of tryptophan. Journal of Clinical Sleep Medicine.

10. Walnut

Walnut adalah salah satu sumber alami melatonin terbaik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi walnut dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan bangun Anda.

Walnut juga mengandung omega-3, yang berperan penting dalam kesehatan otak dan tidur.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa walnut dapat menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin tidur lebih cepat dan lebih baik.

1. Mengandung Melatonin Alami

Walnut adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung melatonin secara alami. Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Konsumsi walnut dapat meningkatkan kadar melatonin dalam darah, membantu tubuh untuk lebih cepat masuk ke fase tidur.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition menemukan bahwa konsumsi walnut dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, yang dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mempercepat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur .

2. Kaya Akan Asam Lemak Omega-3

Walnut juga kaya akan asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA), yang memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung fungsi otak yang sehat.

Omega-3 diketahui dapat membantu meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan tidur.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sleep Research menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang cukup dikaitkan dengan peningkatan durasi tidur dan kualitas tidur .

3. Mengandung Magnesium yang Mendukung Relaksasi

Walnut adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang berperan penting dalam mendukung relaksasi otot dan mengurangi stres.

Magnesium membantu mengatur neurotransmitter seperti gamma-aminobutyric acid (GABA), yang berperan dalam menenangkan sistem saraf dan meningkatkan tidur.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur, khususnya pada individu dengan insomnia ringan hingga sedang .

4. Kaya Akan Antioksidan yang Mengurangi Stres Oksidatif

Walnut mengandung berbagai antioksidan, seperti polifenol dan vitamin E, yang membantu mengurangi stres oksidatif di dalam tubuh.

Stres oksidatif dan peradangan dapat mengganggu kualitas tidur.

Antioksidan dalam walnut dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat mendukung tidur yang lebih nyenyak.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antioksidan dapat mengurangi gangguan tidur dan meningkatkan durasi tidur .

Cara Mengintegrasikan Makanan Ini ke dalam Pola Makan Harian Anda

 

Tips Mengonsumsi Makanan yang Membantu Tidur

Mengonsumsi makanan ini secara rutin dan dalam jumlah yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Cobalah untuk memasukkan beberapa di antaranya dalam menu makan malam atau sebagai camilan sebelum tidur.

Pastikan juga untuk menghindari makanan yang terlalu berat atau tinggi kafein sebelum tidur.